Die besten 9 Profi-Übungen für Bauch & Po mit Übungsplan - Weltaktuell

Die besten 9 Profi-Übungen für Bauch & Po mit Übungsplan

-Anzeige-

Jeder Mensch ist in seiner Physiognomie einzigartig. Auch unser Körperbau unterscheidet sich zum Teil gravierend. Es gibt Menschen, die einen eher stärker ausgeprägten Oberkörper haben. Sie haben breitere Schultern und stärkere Arme. Andere besitzen einen Unterkörper, der sehr viel besser auf körperliche Übungen anspricht als andere muskuläre Körperregionen. Dies trifft meist auf die Beinmuskulatur und die Gesäßmuskulatur zu.

Wenn du mit deinen Beinen und deinem Po nicht zufrieden bist, haben wir in diesem Beitrag Übungen für dich zusammengestellt, die hervorragend geeignet sind, Beine und Po in Form zu bringen.

1. Vierfüßler Stand mit Anheben des Beins
-Anzeige-

Bei dieser Übung gehst du zuerst einmal auf die Hände und auf die Knie in den sogenannten Vierfüßler Stand. Anschließend hebst du das linke Bein nach hinten an, beugst dabei das Knie und drückst das Bein angebeugt nach oben. Halte das Bein eine kurze Zeit oben. Danach wechselst du das Bein und machst die Übung mit dem anderen Bein.

2. Seitliches Bein heben

Lege dich seitlich auf eine Übungs- oder Yogamatte. Stütze deinen Kopf mit dem zum Boden weisenden Arm ab. Stabilisiere mit dem anderen Arm deine Position. Hebe nun das obere Bein um maximal 45 Grad nach oben, halte die Beinposition kurz und senke das Bein anschließend wieder ab. Besonders effektiv ist diese Übung, wenn du sie langsam machst. Bringe das Bein nach dem Absenken nicht sofort wieder in Ruheposition. Lass es einige Zentimeter über dem anderen Bein schweben und starte aus dieser Position die Übung erneut. Nach einigen Durchgängen wechsle die Seite.

3. Die Schulterbrücke

Lege dich auf eine Matte in Rückenlage. Ziehe in dieser Position deine Knie an. Achte darauf, dass die Fußsohlen auf dem Boden stehen. Spanne nun deine Gesäßmuskeln an und drücke deine Hüften so hoch wie möglich nach oben. Behalte die Anspannung der Gesäßmuskulatur bei. Halte die Position für eine kurze Zeit. Anschließend senkst du deine Hüften wieder in die Ausgangsposition.

4. Rückwärts gerichtete Ausfallschritte

Stell dich gerade und aufrecht hin. Deine Beine sollten ungefähr hüftbreit parallel nebeneinanderstehen. Spanne nun deine Bauchmuskulatur an und mache dabei einen Schritt nach hinten. Am Schluss deiner Bewegung kniest du fast auf dem rückwärts gerichteten Knie. Das vordere Knie sollte nicht über deinen Fuß hinausstehen. Halte diese Stellung kurz und gehe dann langsam wieder zurück in deine Ausgangsposition. Besonders intensiv ist es, wenn du bei der Übung deine Hände nach oben seitlich neben den Kopf führst.

5. Ausfallschritte zur Seite

Stelle dich gerade hin. Deine Füße stehen ungefähr hüftbreit auseinander. Spanne dabei deine Bauchmuskeln an und drücke deine Brust nach vorne. Beim Einatmen machst du einen weiten Schritt zu Seite. Dein Standbein bleibt leicht durchgedrückt. Das Bein, welches sich zur Seite bewegt, solltest du ein wenig beugen. Mache den Schritt zur Seite so weit wie möglich. Achte darauf, dass dein Knie, wenn du die Seitwärtsbewegung ausgeführt hast, ungefähr vertikal über deinen Fuß steht. Nun drückst du dich aus der Ferse wieder zurück in die Ausgangsposition.

6. Das Hocken

Stelle dich aufrecht und gerade hin. Dabei spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an. Stell dir vor, du würdest dich auf einen imaginären Hocker setzen wollen. Lasse dich nun bei angespannter Muskulatur langsam nach hinten sinken. Die Kraft dazu kommt aus der Oberschenkelmuskulatur. Versuche möglichst tief in die Hocke zu gehen. Pass auf, dass du deine Knie nicht überlastest. Halte die Position eine kurze Zeit bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.

7. Treppensteigen am Stuhl, auch Aufsteiger genannt

Diese Übung kannst du nur mit einem Stuhl oder ähnlichen Gegenstand durchführen. Stell dich aufrecht vor den Stuhl. Deine Füße sollten dabei ungefähr hüftbreit auseinanderstehen.  Spanne deine Bauchmuskulatur an. Achte darauf, dass du durchgestreckt stehst und in ein leichtes Hohlkreuz fällst. So vermeidest du eine Belastung deiner Bandscheiben. Stelle nur den rechten Fuß auf den Stuhl. Deine Fußsohle sollte komplett auf dem Stuhl liegen. Mit dem anderen Bein stehst du auf dem Boden. Im nächsten Schritt drückst du dich nach oben. Das durchgedrückte Bein folgt deiner Bewegung nach oben bis beide Beine nebeneinander auf dem Stuhl stehen. Zum Schluss führst du das ausgestreckte Bein wieder langsam zurück auf den Boden. Achte insbesondere darauf, dass der Hocker oder auch Stuhl eine angepasste Höhe haben.

8. Der Krabbengang

Eine Top-Übung für die Beinmuskulatur. Stelle dich gerade hin, die Beine hüftbreit auseinander. Gehe nun in die Knie, dass deine Knie einen Winkel von 90 Grad haben. Der Oberkörper bleibt gerade, als ob du an einer Schnur hochgezogen wirst. Gehe jetzt 5 Schritte nach rechts und dann 5 Schritte nach links. Während der ganzen Übung sollen die Knie immer einen Winkel von diesen 90 Grad haben.

9. Stuhlsprünge

Eine besondere kraftvolle Übung für die Gesäßmuskeln ist das Springen. Wenn du ein ungeübter Anfänger bist, empfehlen wir dir einen niedrigen Stuhl. Alternativ bietet sich auch eine Treppenstufe an. Dieser Sprung wird auch Kastensprung genannt und ist eine ideale Übung zur Stärkung deiner gesamten Beinmuskulatur. Stell dich aufrecht vor den Kasten. Gehe nun leicht in die Knie. Nach dem Absprung bringe den Po und die Knie ungefähr auf gleiche Höhe. Führe beim Absprung die Arme von hinten schwungvoll nach vorne und unterstütze so die Absprungbewegung. Spring anschließend zurück in die Ausgangsposition. Damit du den Sprung gut abfedern kannst, beuge deine Knie ein wenig.

Um schon bald einen Erfolg zu sehen, ist es wichtig, dass du die Übungen mit einer gewissen Regelmäßigkeit machst. Damit dir das Durchhalten leichter fällt, haben wir dir hier einen Trainingsplan für eine Woche zusammengestellt.

Trainingsplan:

Montag:

1. Übung: Beginne mit den rückwärts gerichteten Ausfallschritten. Mache davon 3 Sätze und wiederhole einen Satz 10 bis 12-mal.

2. Übung: Der Krabbengang, auch hier sind drei Durchgänge mit 10 bis 12 Wiederholungen ideal

und die letzte Übung: Seitliches Beinheben, 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

Dienstag:

Heute kannst du dir einen Ruhetag gönnen. Nutze den Tag, um dir Gutes zu tun. Iss etwas Leichtes und gönne dir vielleicht einen Beautytag.

Mittwoch:

1. Übung: Nach einem leichten Aufwärmen starte mit Stuhlsprüngen. Führe 3 Sätze mit je 10 bis 12 Wiederholungen durch.

2. Übung: Weiter geht es mit der Schulterbrücke. Auch hier mache 3 Durchgänge und wiederhole jeden Durchgang 10 bis 12-mal.

3. Übung: Beende deinen heutigen Übungstag mit Beinheben aus dem Vierfüßler Stand. Wieder 3 Sätze jeweils 10-12-mal.

Donnerstag:

Heute kannst du dir mal wieder einen Ruhetag gönnen. Verbringe den Tag vielleicht an der frischen Luft oder entspanne dich bei einer wohltuenden Massage oder Meditation.

Freitag:

1. Übung: Los geht es mit der Hocken-Übung. Mache 3 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen.

2. Übung: Es geht weiter mit dem Treppensteigen, auch hier sind 3 Durchgänge mit jeweils 10-12 Wiederholungen geplant.

3. Übung: Zum Schluss steht noch seitliches Beinheben auf dem Übungsplan. Auch hier darfst du 3 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen machen.

Samstag & Sonntag:

Am Wochenende hast du genügend Zeit dich zu erholen. Achte immer auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf.

Wir empfehlen dir diesen Übungsplan über mehrere Wochen zu machen. So bekommst du eine gute Routine und die Übungen gehen dir in Fleisch und Blut über. Die 9 aufgeführten Übungen sind bestens dafür geeignet, langfristig deine Beinmuskulatur zu stärken und deine Beine und deinen Po zu formen. Jedes Mal, wenn du deine Beine trainierst, verbrennst du viele Kalorien. Das kommt daher, da gerade der Gesäßmuskel und auch die Beinmuskeln besonders große Muskeln sind. Diese Übungen führen somit nicht nur zu einem gut definierten Unterkörper, sondern stärken auch dein Herz-Kreislauf-System.

Dieser Beitrag soll dir als Leitfaden bzw. Information dienen. Es ist wichtig, dass du vorher deinen Arzt fragst, ob du diese Übungen machen darfst. Wir haften nicht für körperliche Schäden, die durch Ausführung der Übungen, auftreten können.

-Anzeige-

Kommentar schreiben