Wie man den birnenförmigen Muskel dehnt, um Ischiasschmerz, Hüft- und Kreuzschmerzen loszuwerden - Weltaktuell

Wie man den birnenförmigen Muskel dehnt, um Ischiasschmerz, Hüft- und Kreuzschmerzen loszuwerden

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Viele Menschen leiden unter Kreuzschmerzen, die in die unteren Gliedmaßen und Füße ausstrahlen. Dem lässt sich mit einer tiefen Dehnung des birnenförmigen Muskels (Musculus Piriformis) entgegenwirken – einer Dehnung, durch die Spannung in diesem Muskel gelöst und der Ischiasnerv vom Druck befreit wird.

Verspannung des Muskels kann den Ischiasnerv reizen, da beide nahe beieinander liegen. Die Reizung des Ischiasnervs führt zu Schmerzen (entweder im Kreuz oder im Oberschenkel), Taubheit und Kribbeln entlang der Rückseite des Beins bis in den Fuß.

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Was ist der birnenförmige Muskel?

Der birnenförmige Muskel ist ein kleiner Muskel tief im Inneren der Gesäßbacken, hinter dem Gluteus Maximus. Er verbindet das Rückgrat mit dem oberen Ende des Oberschenkelknochens und ermöglicht die große Flexibilität unserer Hüftregion (er ist der wichtigste Muskel, um Hüfte, oberes Bein und Fuß nach außen bewegen zu können).

Der Ischiasnerv verläuft auf seinem Weg zum hinteren Oberschenkel unter dem birnenförmigen Muskel. Bei vielen Menschen führt der Ischiasnerv jedoch direkt durch den Muskel hindurch, wodurch es zu Ischiasschmerzen kommt. Dieses Leiden nennt die Medizin ‚Piriformis-Syndrom‘.

Weil der Ischiasnerv häufig durch den birnenförmigen Muskel führt, leiden viele Menschen an Schmerzen, die einfach nicht weggehen. Außerdem schränkt das Piriformis-Syndrom bei ihnen Beweglichkeit und Gleichgewicht ein.

Ursachen des Piriformis-Syndroms

Die genauen Ursachen des Piriformis-Syndroms sind nicht bekannt. Tatsächlich sind Ärzte oftmals nicht im Stande, die Schmerzursache bei ihren Patienten zu identifizieren, sodass sie keine Diagnose stellen können. Selbst mithilfe moderner bildgebender Verfahren lässt das Piriformis-Syndrom sich nur schwer nachweisen.

Kreuzschmerzen durch einen eingeklemmten Ischiasnerv machen 6–8% aller Fälle von Rückenschmerzen aus.

Zu den vermuteten Ursachen des Piriformis-Syndroms zählen:

– Verspannung des Muskels nach einer Verletzung oder eines Krampfs

– Schwellung des Muskels wegen einer Verletzung oder eines Krampfs

– Reizung des Muskels selbst

– Reizung einer benachbarten Region wie dem Kreuz-Darmbein-Gelenk oder der Hüfte

– Blutungen in der Nähe des Muskels

Jede dieser Ursachen kann sowohl den birnenförmigen Muskel wie auch den Ischiasnerv beeinträchtigen.

Außerdem kann ein entzündeter birnenförmiger Muskel es schwierig und schmerzhaft machen, zu sitzen oder aus dem Sitzen aufzustehen.

Manche Menschen beispielsweise überreizen ihren birnenförmigen Muskel während einer Yoga-Übung. Bis der gereizte Muskel wieder vollständig verheilt ist, kann es bis zu zwei Jahre dauern. Leidsymptome sind oftmals starke Schmerzen, sobald man sich hinsetzen oder aufstehen möchte. Obwohl es im Gesäß wehtut, gehen Betroffene häufig mit Dehnübungen und einer Triggerpunkt-Therapie gegen den Schmerz vor, bis dieser verschwindet.

10 tiefe Piriformis-Dehnübungen

Die folgenden Dehnübungen für den birnenförmigen Muskel sind  bestens zur Schmerzlinderung sowie zur Behandlung eines gereizten Ischiasnervs geeignet.

Dabei ist es wichtig zu beachten, dass Überdehnung dein Leiden verschlimmern kann. Leichtes, sanftes Dehnen ist am besten. „Kein Schmerz, kein Gewinn“ gilt hier NICHT! Übertreibst du mit deinen Sportübungen und überdehnst den birnenförmigen Muskel, kann dieser sich rasch entzünden.

Achte unbedingt darauf, deine Muskeln vor dem Dehnen aufzuwärmen, um dir keine weitere Verletzung zuzuziehen. Laufe auf der Stelle oder steige langsam eine Treppe auf und ab, um dich vor dem Dehnen aufzuwärmen.

Den birnenförmigen Muskel zu trainieren und zu dehnen, lohnt sich – Versuche es mit diesen 10 tiefen Piriformis-Dehnungsübungen:

1. Piriformis-Dehnung in Rückenlage

1. Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine auf dem Boden aus.

2. Ziehe das betroffene Bein zu deiner Brust, halte das Knie des angezogenen Beins mit der Hand der selben Seite und greife den Knöchel mit der Hand der anderen Seite.

3. Ziehe nun das Knie in Richtung der gegenüberliegenden Schulter bis du die Dehnung spürst.

4. Halte diese Übung für 30 Sekunden, um danach langsam in die Ausgangsposition zurückzugehen.

Es gibt viele Varianten dieser Piriformis-Dehnung.

2. Piriformis-Dehnung im Stehen

1. Falls du Gleichgewichtsschwierigkeiten hast, stelle dich mit dem Rücken an eine Wand und setze die Füße 60 cm nach vorne. Bringe nun deine Knie auf die gleiche Höhe mit deinen Knöcheln und senke dann deine Hüfte 45° Richtung Boden.

2. Hebe deinen rechten Fuß vom Boden und lege den Knöchel mit der Außenseite auf dein linkes Knie.

3.  Neige dich anschließend nach vorne und senke deinen Brustkorb in Richtung deiner Knie, ohne dabei den Rücken krumm zu machen.

4. Stoppe diese Vorwärtsneigung, sobald du spürst, dass der Gesäßmuskel sich dehnt.

5. Halte diese Übung für 30–60 Sekunden. Wechsel anschließend die Seite und wiederhole die Übung.

3. Äußere Hüft-Piriformis-Dehnung

1. Lege dich auf den Rücken und beuge das rechte Knie.

2. Ziehe das rechte Knie mit der linken Hand zu deiner linken Körperhälfte. Lasse dabei deinen Rücken flach auf dem Boden. Währenddessen solltest du eine Dehnung in Hüfte und Gesäßbacken spüren.

3. Halte diese Übung für 20–30 Sekunden. Wechsel anschließend die Seite und wiederhole die Übung.

4. Lange Adductor(Leisten)-Dehnung

1. Auf dem Boden sitzend spreizt du deine gestreckten Beine so weit wie möglich.

2. Neige deinen Oberkörper aus der Hüfte leicht nach vorne und lege deine Hände zwischen deinen Beinen nebeneinander auf den Boden.

3. Beuge dich nun nach vorne und senke deine Ellenbogen, wenn möglich bis zum Boden. Dabei wirst du spüren, wie deine Beckenmuskulatur gedehnt wird.

4. Halte diese Übung für 10–20 Sekunden und entspanne dich danach wieder.

5. Kurze Adductor (Leisten)-Dehnung

1. Setze dich auf den Boden und lege deine Füße mit den Fußsohlen aneinander.

2. Drücke deine Ellbogen von oben auf die Knie, um die Dehnung zu verstärken.

3. Du solltest die Dehnung in deinen Oberschenkelinnenseiten spüren. Um dich noch tiefer zu dehnen, neige deinen Oberkörper mit durchgestrecktem Rücken nach vorne.

4. Halte diese Übung für 30 Sekunden, entspanne dich und wackle anschließend mit den angewinkelten Beinen für 30 Sekunden hoch und runter.

6. Seitlich liegende Muschel-Übung

1. Lege dich auf die Seite, dabei weist die betroffene Seite deiner Hüfte nach oben.

2. Winkle deine Beine an und ziehe dich nach vorne, sodass deine Füße parallel zu deinem Rückgrat liegen.

3. Stelle sicher, dass die oben liegende Hüfte genau über der anderen liegt und dass dein Rücken gerade bleibt.

4. Mit aneinanderliegenden Knöcheln hebst du nun dein oberes Knie vom unteren. Dabei bleiben dein Rücken und dein Becken gerade, da die Bewegung ansonsten nicht aus deiner Hüfte kommt.

5. Bringe dein oberes Knie langsam wieder zurück in die Ausgangsposition (auf dem unteren Knie). Wiederhole diese Übung 15 Mal.

7. Hüftstreckung

1. Begib dich auf alle Viere mit deinen Schultern genau über deinen Händen. Verlagere dein Gewicht ein wenig weg von dem Bein, das du dehnen möchtest.

2. Hebe das Knie mit unverändert angewinkeltem Bein vom Boden weg, sodass deine Fußsohle in Richtung Decke zeigt.

3. Senke nun das Bein langsam bis kurz vor die Ausgangsposition, dann wiederhole die Übung insgesamt 15 Mal.

8. Piriformis-Seitendehnung in Rückenlage

1. Lege dich flach auf den Boden und winkle das betroffene Bein an, indem du den Fuß neben das Knie des anderen Beins stellst.

2. Ziehe jetzt das angewinkelte Bein genau über die Körpermitte bis du die Dehnung spüren kannst – Du kannst dazu die gegenüberliegende Hand oder ein Handtuch benutzen. Sei dabei vorsichtig und dehne dich nicht mit Gewalt!

3. Halte die Dehnung für 30 Sekunden. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.

4. Versuche drei Wiederholungen zu schaffen.

9. Gesäßmuskeldehnung für den birnenförmigen Muskel

1. Lege dich bäuchlings auf den Boden und platziere den Fuß des betroffenen Beins unter deinem Rumpf, sodass dein Knie nach außen zeigt.

2. Strecke nun das andere Bein nach hinten hoch und halte dabei dein Becken gerade.

3. Während das betroffene Bein unter deinem Körper bleibt, bewegst du deine Hüfte in Richtung Boden und lehnst dich auf die Oberarme gestützt nach vorne bis du eine tiefe Dehnung spürst.

4. Halte diese Übung für 30 Sekunden, um eine tiefe Dehnung des Muskels zu erreichen. Anschließend kehrst du in die Ausgangsstellung zurück. Versuche drei Wiederholungen zu schaffen.

10. Dehnung im Sitzen

1. Kreuze im Sitzen dein rechtes Bein über das linke Knie.

2. Neige dich leicht nach vorne, während dein Rücken gerade bleibt.

3. Halte diese Position für 30–60 Sekunden und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.

Triggerpunkte und der birnenförmige Muskel

Es gibt viele andere natürliche und wirksame Behandlungen für Ischiasschmerzen. Die Triggerpunkt-Therapie ist eine davon – und sicherlich eine der besten.

Laut Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual, verfasst von Dr. Janet Travell und Dr. David Simons, sind myofasziale Triggerpunkte (winzige Verspannungsknoten) im überanstrengten Gluteus Minimus und Musculus Piriformis in den Gesäßbacken die Hauptursache von Ischiasschmerzen und allen Symptomen, die dazugehören.

Um deine Verspannungsknoten zu lösen, ist eine regelmäßige Durchführung dieser 10 Dehnübungen empfehlenswert.

Dieser Beitrag soll dir als Leitfaden bzw. Information dienen. Es ist wichtig, dass du vorher deinen Arzt fragst, ob durch diese Anwendung Nebenwirkungen auftreten können . Wir haften nicht für gesundheitliche Schäden bzw. allergische Reaktionen.

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